La melatonina es una hormona que varía según nuestros ritmos circadianos, ayudándonos a dormir cuando llega la noche. Existen diferentes alimentos que son potenciadores del sueño por su alto contenido en esta sustancia, lo que los convierten en opciones interesantes para consumir en la cena. Prepara tu última comida del día con una mezcla de los siguientes alimentos que pueden ayudarte a conciliar el sueño y mejorar la calidad del mismo.
Alimentos con alto contenido en melatonina para ayudarte a dormir mejor
La melatonina puede resultarte familiar, ya que de un tiempo a esta parte se ha convertido en vital para las personas a las que les cuesta conciliar el sueño. Esta hormona depende de la luz y la oscuridad, siendo regulada de forma innata por nuestro ritmo circadiano.
Nuestro cuerpo liberta sustancias al despertar para activarnos y hace lo mismo con otros componentes cuando llega la hora de ir a dormir. El problema aparece cuando desregulamos esos ciclos naturales de luz y oscuridad, entorpeciendo la producción de melatonina, y con ello el ciclo de sueño y vigilia.
Además de melatonina, los alimentos ricos en triptófano y magnesio también nos interesan como favorecedores del sueño. Consumir alimentos ricos en estas sustancias no van a hacer que arreglemos el insomnio de manera inmediata, puesto que otros factores también intervienen en esta y otras alteraciones del sueño.
Sin embargo, consumir una dieta sana como la dieta mediterránea a lo largo del día, practicar ejercicio físico y evitar el alto estrés y la ansiedad, producirán grandes mejoras en el tiempo y la calidad del sueño. Estos alimentos también nos ayudarán al ser ricos en melatonina, haciendo que nuestro sueño sea más reparador cada noche.
Kiwi como postre
El kiwi es una excelente opción a consumir como postre en la cena, o como re-cena en esos casos en los que cenamos temprano y luego siempre nos entra hambre después. Es una fruta rica en vitaminas y minerales que pueden ayudarnos a mejorar el sueño.
La melatonina se libera a partir de la serotonina. El kiwi cuenta con una alta concentración de serotonina, además de relacionarse con otros factores que pueden mejorar la calidad del sueño como sus propiedades antioxidantes.
Cerezas ácidas (y en menor parte las cerezas dulces)
La cereza ácida es comúnmente conocida como guinda, siendo muy similar a la cereza dulce que es la más consumida. Las cerezas ácidas tienen un alto contenido en melatonina, además de otros compuestos antiinflamatorios como la procianidina que aumenta la disponibilidad de triptófano.
La unión de triptófano y melatonina es un "caballo ganador" a la hora de elegir alimentos que promuevan la mejora del sueño. Hay evidencia científica donde se informó que tomar cerezas ácidas antes de dormir aumentó el tiempo de sueño y la eficiencia del mismo.
Bayas de Goji
Las bayas de Goji son uno de esos alimentos a incluir en nuestra dieta por su contenido en antioxidantes y sustancias bioactivas que pueden ayudarnos a mejorar alteraciones como la ansiedad y la depresión. Su gran contenido en fibra convierten a este fruto en una opción excelente para consumir antes de dormir.
Leche y a dormir
Mi madre cuando era pequeño esperaba a que me tomase el vaso de leche y le diera un beso al vaso de leche volcado boca abajo para comprobar que estaba totalmente vacío. Sin saberlo, estaba tomando una de las mejores fuentes de melatonina y serotonina que me ayudarían a conciliar el sueño más fácilmente.
Curiosamente, las vacas que se ordeñan de noche tienen un aporte mayor de serotonina que las que son ordeñadas por el día. Al igual que nosotros, la secreción de esta hormona tiene ciclos donde está más o menos presente. No vamos a saber ese dato cuando vamos a comprar leche, pero en cualquier caso será una fuente interesante de melatonina a tomar antes de dormir con el objetivo de mejorar el sueño.
Pescados ricos en grasa (pescado azul)
Los pescados con alto contenido en grasa como el salmón y el atún, son ricos en melatonina. Además, cuentan también con niveles elevados de magnesio, ácidos omega 3 y vitaminas que regulan la serotonina. Un todo en uno que podemos escoger para preparar una cena ligera y saludable que potencie la aparición del sueño.
Diferentes estudios, como este que evaluaba el sueño general en personas que consumían salmón tres veces por semana, encontraron que el pescado graso es un buen alimento para dormir mejor.
Frutos secos: nueces, almendras y pistachos
Muchos frutos secos como las nueces, las almendras o los pistachos contienen melatonina, magnesio y zinc, tres componentes combinados que aumentan aún más el efecto que por separado. Consumirlos antes de dormir puede ayudarnos a combatir problemas de insomnio y mejorar la calidad del sueño.
Huevos
Los huevos son una opción rápida y saludable para incluir como cena, que además puede favorecer el sueño, ya que son ricos en melatonina y triptófano. Para esas noches en las que no tienes ganas de cocinar, prepara una tortilla francesa o unos huevos revueltos con verdura y tendrás cena ligera, sana y que potencia el sueño.
Arroz blanco
El arroz blanco es un alimento con un índice glucémico alto que se correlaciona con la liberación de serotonina. Consumirlo hasta una hora antes de ir a dormir puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Eso no ocurre con otros alimentos de índice glucémico alto como el pan o la pasta.
En función de tu estilo de vida y gustos, puedes utilizar el arroz como acompañamiento en la cena de un pescado azul, por ejemplo. ¿Qué preparación aúna arroz blanco y pescado azul? Sí, el sushi y varias preparaciones de ese estilo japonés.// Vitónica
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